Voeding en tips om beter te worden met het wielrennen

Trainen is het verstoren van de fysieke balans door inspanningen (trainingsprikkels), om vervolgens door herstel je niveau weer op en liefst boven het oorspronkelijke peil uit te laten komen. Dit proces kun je per dag zien, maar ook voor een langere periode. Dit herstel wordt vooral beïnvloed door je rust en je voeding.

1. Rust

Supercompensatie
Wanneer je een dag hard traint en de een dag rust, kun je voldoende hersteld zijn en beter zijn dan voor die training. Maar soms fiets je dagen achtereen. Neem nu de Tour de France als voorbeeld. Dat is drie weken pure roofbouw op je lichaam. Dan heb je misschien wel 10 tot 20 dagen nodig om te zien dat je beter bent geworden door die 3 weken. Het hele proces van inspanningen en herstel noem je supercompensatie. En als je dit leert toe te passen, word je dus een betere wielrenner.

Symptomen
De periode van rust na inspanningen heeft dus met een combinatie van intensiteit en duur van die inspanningen te maken. Dat is per persoon verschillend en hoe beter de getraindheid, hoe sneller het herstelproces ook intreedt. ‘Beter naar je lichaam luisteren’ roepen trainers als renners na enige tijd klagen dat ze niet meer vooruit komen. De renner moet dus zelf voelen en aangeven dat hij zich niet fit meer voelt. Bij een vermoeid en lusteloos gevoel in de morgen en geen gezonde trek, dan moeten de alarm bellen gaan rinkelen. Tijd voor een rustdag!

Ochtendpols
Veel profrenners meten elke dag hun ochtendhartslag. Dit kan een goed beeld geven van je fitheid. Deze waarde moet je echter wel eerst een aantal keer checken wanneer je fit en uitgerust bent, om een goede vergelijking te kunnen maken. Een kleine verhoging tot 5 slagen is niet veel betekenend, maar bij 10 slagen is je lichaam nog bezig om te herstellen. Fiets je hier een aantal dagen doorheen, zul je daarna dus extra lang moeten rusten.

Sporthart
Train je al jaren en meet je regelmatig je ochtendpols, dan heb je vast geconstateerd dat deze steeds lager wordt. Dit komt enerzijds door je leeftijd, maar ook voor een groot deel door je getraindheid. Je hart is ook ‘gewoon’ een spier en door training wordt deze dus ook sterker. Hierdoor gaat die in rust minder snel hoeven kloppen. Hier is sprake van een sporthart. Wanneer je een lagere pols meet, kun je zeggen dat je dus beter getraind raakt. Hier zit echter een valkuil achter. Wanneer ook je hartslagen tijdens inspanning (omslagpunt en maximale hartslag) dalen, dan ben je simpelweg vermoeid. In deze toestand zul je merken dat je ook niet meer aan je normale maximale hartslag komt wanneer je voluit gaat.

Slaap
Ieder mens heeft een minimaal aantal uren (persoonlijk) slaap nodig per nacht. Ga je veel trainen, kun je hier extra tijd bij optellen. Houd daar dus rekening mee. Heb je de tijd om na je training meteen te eten en ook nog even een uurtje te gaan liggen of zelfs slapen, dan pak je winst!  Ook het ritme van naar bed gaan, mag niet onderschat worden. Een onregelmatig leven helpt zeker niet bij je sport. Probeer vaste tijden te slapen, en vaste tijdstippen te trainen. Daar raakt je lichaam aan gewend en presteert daar het beste bij.

2. Voeding

Nu rust je goed uit, maar toch kun je je slap voelen. Je moet ook weer brandstof in je tank doen om aan te sterken; eten dus!. Een tweede grote invloedrijke factor op je herstel is je voeding. Tijdstippen en samenstelling zijn cruciaal. In dit stuk helpen we je op weg met de basis principes van sportvoeding gericht op wielrennen (duursport).

Koolhydraatbehoefte
Tijdens het fietsen heb je vooral behoefte aan koolhydraten en vetten als brandstoffen. Beide worden in een bepaalde verhouding verbrandt. De intensiteit bepaalt de mate van die verhouding. Hoe harder je gaat, hoe sneller je door je koolhydraten heen bent. Met behulp van de gegevens hieronder kun je ongeveer je persoonlijke behoefte uitrekenen.

KH-rijke producten
Brood, pasta, rijst en muesli zijn rijk aan koolhydraten. Deze bevatten tevens weinig vet, wat ook gunstig is. Als broodbeleg kun je kiezen voor jam en honing. Wil je vast een portie eiwitten binnen krijgen, dan kies je bijvoorbeeld voor kaas of kipfilet.

Eiwitten en Koolhydraten
Voor en tijdens duur inspanningen heb je vooral behoefte aan koolhydraten. Tijdens de herstelfase na die tijd komen daar ook eiwitten bij. Die spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren. De behoefte bij duursporters ligt rond de 1.2 tot 1.5 gram per kilogram die je zelf weegt. Weeg je 80 kg, zul je dus 100 gram aan eiwitten binnen moeten krijgen. Probeer je eiwitinname wel te verdelen over meerdere eetmomenten. Per moment is 25-30 gram het advies.

Eiwitrijke producten
Magere kwark en yoghurt, bepaalde kaassoorten, diverse vissoorten (tonijn, zalm etc), eieren, kip en kalkoen zijn goede eiwitbronnen. Ook hier is het vrij gunstig voor de magere vetarme varianten te kiezen.

Gezonde vetten
Hierboven wordt aanbevolen om vetarme producten te kiezen. Dit heeft vaak betrekking op de producten die anders (te) veel verzadigde vetten zouden bevatten. Toch heeft ons lichaam zelfs ook wel vetten nodig voor verschillende lichaamsprocessen. Maar dan vooral de gezonde, namelijk de onverzadigde. Denk aan vissoorten en olijfolie.

Vezels, vitaminen, mineralen
Tot nu toe ging het vooral om voeding die als brandstof kan dienen. Maar in het lichaam spelen zich vele processen  af en daarbij spelen vezels, vitaminen en mineralen een grote rol. Vandaar dat een gevarieerd voedingspatroon belangrijk is. Een goed voorbeeld is het mineraal ijzer, dat nodig is voor je rode bloedcellen. Deze zijn voor het zuurstof transport, wat zeker bij wielrenner zeer belangrijk is. Groente, fruit, noten en zaden zijn goede voorbeelden. Volg de schijf van 5 en varieer zoveel mogelijk om alles voldoende binnen te krijgen.